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Les céréales, telles que le riz, le blé, l’orge, le seigle ou bien l’avoine, sont classées dans la famille des féculents, aliments d’origine végétale riches en glucides sous forme d’amidon. Ils nécessitent d’être cuits avant consommation pour faciliter leur digestion et leur assimilation par l’organisme.
On distingue les féculents les uns par rapport aux autres en fonction du pic de glycémie induit après leur consommation.
Un pic de glycémie induit modéré
Les céréales apportent en toute saison des glucides complexes qui nécessitent davantage de temps pour être digérés en comparaison avec les glucides simples.
Les céréales complètes, contenant plus de glucides complexes et moins de glucides simples que les céréales raffinées, ont un effet moins important sur la glycémie.
Privilégiez donc le pain, les pâtes et le riz complets aux céréales raffinées comme le pain et le riz blancs. Attention, ces derniers ne sont pas à supprimer mais à limiter et à bien répartir sur la journée lors des repas.
La cuisson peut induire un pic de glycémie plus élevé : plus un féculent sera cuit, plus il augmentera rapidement la glycémie. Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.
Les céréales complètes conservent une enveloppe protectrice végétale, appelé le son, elles fournissent une teneur en fibres élevée. Elles permettent de moduler votre digestion et donc indirectement d’aider à réguler votre glycémie en limitant l’absorption des glucides. Un féculent complet sera plus intéressant d’un point de vue nutritionnel.
Une meilleure qualité de glucides
Les céréales complètes ont une teneur en glucides plus faible que les céréales raffinées.
En pratique, sachez que 150 g de pâtes classiques contiennent 35 g de glucides totaux tandis que 150 g de pâtes au blé complet contiennent 24 g de glucides.
Autre exemple, une baguette de pain contient 86 g de glucides totaux alors que du pain complet apporte 74 g de glucides1.
Gardez donc en tête qu’il est conseillé de manger des féculents à chaque repas, mais… de préférence complets !
Astuce pratique : pour vous repérer dans les rayons en supermarché, les féculents complets ont généralement une couleur jaune plus foncée voire brune.
Source :
[1] Ciqual, 2013
Agathe V, diététicienne-nutritionniste
