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Manque de temps ou d’appétit, stress, dans le brouillard… Autant de raisons qui font que le petit-déjeuner est encore trop souvent négligé. Après une nuit de sommeil, il s’agit pourtant d’un moment important car il permet de relancer votre organisme, d’éviter les risques d’hypoglycémie et risques de fringales trop grasses ou trop sucrées dans la matinée.
Si vous pensez ne pas avoir assez de temps le matin, préparer tout simplement la table la veille.
On s'hydrate
Pendant la nuit l’organisme continue de puiser dans ses ressources en eau pour assurer ses fonctions. Au réveil l’hydratation va donc être essentielle pour que votre corps reconstitue ses réserves.
Optez ainsi pour une boisson chaude de type thé, café, infusion ou une boisson froide comme les jus de fruits. Pour éviter tout risque d’hyperglycémie, essayer de ne pas sucrer votre boisson chaude ou limitez-vous à un carré (taille 4) de sucre.
Enfin pour réveiller vos papilles, préférez les jus de fruits maison ou sans sucres ajoutés.
On prend des forces
Au petit-déjeuner, il est primordial de consommer du pain ou des céréales mais attention à bien les choisir !
Remplacer les pains blancs, les biscottes et le pain de mie blancs par du pain de campagne, des biscottes complètes ou du pain de mie aux céréales. Ils sont riches en glucides complexes qui vous apporteront l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée*.
Par ailleurs, leur fabrication à base de farine peu raffinée sera une source de fibres qui ralentira l’absorption des glucides de façon à limiter les hyperglycémies et les petits creux de la matinée.
Privilégiez les céréales les plus simples (flocons d’avoine, pétales de maïs sans sucre…) qui contiennent beaucoup moins de graisses et de sucres ajoutés que les céréales fourrées ou les mueslis croustillants.
Pourquoi ne pas faire votre propre muesli en mélangeant différents oléagineux (graines de courges, amandes, noisettes…) et des fruits déshydratés ?
Pour ce qui concerne les viennoiseries, leur consommation doit rester occasionnelle, limitez à une viennoiserie par semaine maximum.
On pense au calcium
Il est recommandé de consommer au moins 3 produits laitiers par jour pour leur apport en protéines, en calcium et en phosphore. Le petit-déjeuner est donc un moment idéal pour en consommer une portion.
La catégorie des produits laitiers étant plutôt vaste, vous pouvez choisir entre un yaourt, du lait ou encore du fromage. Evitez cependant les yaourts aux fruits, les crèmes desserts et les produits au lait entier qui seront plus riches en matières grasses et en sucres ajoutés.
On s'offre un petit extra
Selon votre appétit, vous pouvez compléter le petit-déjeuner par un fruit frais pour l’apport en vitamine C et en fibres ou par une compote sans sucres ajoutés.
Si vous souhaitez agrémenter vos tartines, limitez-vous à une noix de beurre (10-15 g) ou bien à une cuillère à café de confiture maximum.
Les possibilités pour le petit-déjeuner sont multiples et il est important d’en varier la composition de façon à éviter qu’une lassitude ne s’installe. Pensez également à prendre le temps de manger, de bien mastiquer car en plus d’être indispensable pour votre organisme, le petit-déjeuner doit aussi être un moment de plaisir pour démarrer la journée de bon pied !
Sources :
*ANSES, Les glucides, 2013
Agathe V, diététicienne-nutritionniste
Nutrikeo
