Le sucre dans l’alimentation en cas de diabète

Doit-on éviter le sucre quand on a du diabète ?

Le sucre est un élément essentiel de l’alimentation. Il ne faut pas le diaboliser lorsque l’on vit avec un diabète, car il est le principal carburant du corps. En effet, les glucides ingérés au cours des repas sont absorbés par l’organisme puis transformés en glucose, afin d’être utilisés comme énergie par le cerveau et les muscles.

Toutefois, diabète ou pas, il n’est pas recommandé de manger des aliments très sucrés et pauvres en nutriments comme les confiseries par exemple. Mais un plaisir sucré de temps en temps c’est tout à fait gérable, surtout en fin de repas ! En effet, les protéines, les fibres et les lipides contenus dans les aliments consommés durant un repas permettent de ralentir la vitesse de digestion des glucides, et donc d’éviter les pics de glycémie. Ce qu’il est préférable de limiter au maximum, c’est donc la consommation de produits très sucrés en dehors des repas.

Ainsi, vous pouvez occasionnellement vous autoriser quelques douceurs (bonbon, glace, pâtisserie, chocolat…), de préférence à la fin du repas. Après tout, la gourmandise fait partie des plaisirs de la vie, même celle d’une personne atteinte de diabète. Il s’agit seulement de ne pas en abuser et d’en tenir compte. En effet, apprendre à compter les glucides est essentiel pour maîtriser son diabète et son traitement – notamment pour adapter la dose d’insuline en fonction de l’extra consommé.

Quelle quantité de glucides consommer par jour ?

Pour la plupart des adultes, les glucides doivent représenter entre 50 et 55 % de l’apport énergétique total. Cet apport varie en fonction de l’âge, du sexe, du mode de vie (activité physique)…

Il est à noter que :

• L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise que l’apport en glucides soit constitué d’un maximum de 10%  de sucres ajoutés (c’est-à-dire de sucres non présents naturellement dans les aliments), et de jus de fruits. Sur la base des apports énergétiques totaux recommandés, cela correspond à un maximum de 52,2 g chez la femme adulte, et de 65 g chez l’homme adulte.
• En France, l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l'Environnement et du Travail (Anses) recommande, dans tous les cas, de ne pas consommer plus de 100 g de sucres (hors lactose et galactose) par jour pour les adultes. Cette limite de consommation à ne pas dépasser concerne les sucres totaux, qu’ils soient naturellement présents dans les aliments ou ajoutés lors de la fabrication ou de la préparation des aliments.

Distinguer les sucres simples et les sucres complexes

Lorsque l’on parle de glucides, cela regroupe tous les sucres. Mais, en réalité, il y a plusieurs sortes de sucre. On distingue généralement :

Les glucides simples qui comprennent le saccharose (sucre blanc ou sucre de table), le fructose présent dans les fruits et en très petite quantité dans la plupart des légumes, mais aussi le lactose et le galactose présents dans le lait et les produits laitiers.

Les glucides complexes (amidon, fibres…), constitués de plusieurs molécules de glucides simples, qui se trouvent dans les féculents, les céréales et les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, maïs…), mais aussi dans les pommes de terre et les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…).

Distinguer les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés

Une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Au quotidien, il est donc nécessaire de diversifier les aliments qui vous apportent des glucides. Au moment de les choisir, il faut cependant distinguer les aliments contenant naturellement du sucre, et les aliments dans lesquels du sucre a été ajouté.

Comme dit plus haut, des sucres sont naturellement présents dans les fruits, les produits laitiers, les féculents, les légumineuses, etc. Les sucres ajoutés, eux, sont des sucres simples souvent ajoutés dans les produits alimentaires industriels et les aliments transformés (plats tout fait, biscuits, viennoiseries, confiseries, céréales du petit-déjeuner…).

D’un point de vue nutritionnel tous les sucres sont équivalents : même composition et même nombre de calories, soit environ 4 kcal pour 1 g. Or, les produits riches en sucres ajoutés ont tendance à avoir une plus faible densité nutritionnelle et donc peu de valeur nutritive – c'est-à-dire qu’ils apportent peu ou pas de minéraux et de vitamines, tout en étant très caloriques. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est préférable de limiter les aliments contenant du sucre ajouté.

De même, les aliments majoritairement composés de glucides simples comme le miel, la confiture, les confiseries, les boissons sucrées… ne sont pas indispensables : ce sont des aliments « plaisir ».

Bien choisir ses produits sucrés

La lecture des étiquettes des produits industriels est un passage obligé si l’on veut se rendre compte de la composition exacte d’un produit. Attention, il est préférable de ne pas s’arrêter à certaines mentions :

• Les produits dits « allégés en sucre » sont des produits qui contiennent au minimum 30% de sucres en moins qu’un produit similaire. Pour autant, cela ne signifie pas qu’ils ne contiennent pas de sucre. Restez donc vigilant lorsque vous consommez ce type de produits. De plus, ces produits contiennent généralement des taux de matières grasses assez importants.
• Le terme « sans sucres » assure que le produit ne contient pas plus de 0,5g de sucre dans 100g. Ce terme n’est donc pas synonyme de produit allégé ou acalorique.

Afin de vous assurer de la quantité totale et du type de sucre que contient un produit alimentaire, le mieux est de vous reporter à l’étiquette nutritionnelle présente sur l’emballage. Cet étiquetage obligatoire présente deux types d’éléments :

• La liste des ingrédients par ordre décroissant : pour la plupart des produits, les sucres ajoutés sont indiqués dans la liste des ingrédients. Si le sucre figure en tête de liste, cela indique qu’il est majoritairement présent dans le produit et qu’il vaut peut-être mieux l’éviter. 
• Les valeurs nutritionnelles : le total des sucres (simples et complexes) contenus dans le produit figure sous la dénomination « Glucides ». La dénomination « dont sucres », quant à elle, vous indique la quantité de sucres simples présents dans le produit. Ces sucres simples sont ceux qui font varier le plus rapidement la glycémie, surtout s’ils sont consommés en dehors des repas ou si le produit ne contient pas ou peu de fibres, de protéines ou de lipides.

Utilisez donc ces deux éléments pour comparer les produits entre eux lors de vos courses et privilégiez ceux qui contiennent le moins de sucres et/ou ceux sans sucres ajoutés. 

Astuces et alternatives pour manger moins sucré

Il existe quelques astuces pour contrôler la quantité de sucres consommés. Le plus simple est de privilégier le fait-maison plutôt que les produits alimentaires industriels. Il est également possible de substituer le sucre par des édulcorants, ces substances qui donnent des saveurs sucrées sans apporter de calories, ou moins que le sucre. Il existe deux grandes familles d’édulcorants :

Les édulcorants de synthèse intense dont l’acésulfame K, l’aspartame et le sucralose. Leurs pouvoirs sucrants sont respectivement 100, 200 et 600 fois plus forts que celui du sucre blanc.

Les édulcorants naturels comme la Stévia. Autorisée en France depuis 2009, elle a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre blanc.

Vous pouvez consommer ces édulcorants dans vos boissons chaudes (thé, café ...), vos yaourts mais également vos préparations culinaires. Cependant, avant d’utiliser un édulcorant dans vos desserts, vérifiez qu’il résiste bien à la chaleur de la cuisson.

Pour diminuer la quantité de sucres dans vos recettes, vous pouvez également substituer une partie du sucre blanc par des arômes comme la vanille ou la fleur d’oranger. Soyez créatif et utilisez ce que vous avez dans vos placards !

Diabète et sucres : résumé en vidéo

Dans cette vidéo, Claire Henry, diététicienne nutritionniste du service diabétologie du CHU Henri Mondor, vous explique de façon très simple ce que sont les glucides et leur impact sur la glycémie. Elle vous donne également quelques astuces pratiques pour bien les consommer.

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Sources :

Anses. Sucres dans l’alimentation.

Luc Tappy, Béatrice Morio, Dalila Azzout-Marniche, Martine Champ, Mariette Gerber, et al.. Actualisation des repères du PNNS : établissement de  recommandations d’apport de sucres : Avis de l’Anses du 2 décembre 2016 relatif à l’établissement de recommandations d’apport de sucres.

Direction médicale de Dinno santé.