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Il n’existe pas de régime alimentaire à respecter lorsque l’on est diabétique. Le mot d’ordre est de mettre en place une alimentation variée, saine et équilibrée au quotidien. Voici quelques conseils simples pour alléger vos recettes et préserver au mieux votre santé.
Ingrédients, aliments : faire les bons choix !
On ne le répètera jamais assez : bien manger, c’est d’abord choisir les bons aliments ! Il y a plusieurs moyens d’alléger votre assiette.
Le premier est dans le choix des aliments bruts. En effet, dans une même catégorie d’aliments, certains sont plus ou moins gras. Ainsi, dans une recette au bœuf, remplacez les morceaux de viandes persillées plus grasses par des morceaux de viandes contenant moins de 10 g de graisse au 100 g comme le bifteck, le faux-filet ou encore le rosbif. Si vous avez envie de charcuterie, optez pour le jambon blanc (cuit) ou le bacon qui sont les moins riches en graisses. Autre exemple : les fromages ! Certes, ils sont une source de calcium mais également de sel et de matières grasses. Sachez que plus un fromage est à pâte « dure » comme l’emmental ou le comté, plus il est riche en calcium mais aussi en matières grasses. Privilégiez les fromages frais plutôt que secs comme les fromages de chèvre qui contiennent seulement 18,4 g de lipides /100 g lorsqu’ils sont frais, contre 35,6 g lorsqu’ils sont secs (source table Ciqual).
Le second se fait en lisant les étiquettes. Ce réflexe permet d’identifier les sels et sucres cachés comme dans la sauce tomate ou la sauce salade. Parfois, il existe de grosses différences entre deux produits identiques, par exemple entre deux yaourts aux fruits, la quantité de sucre peut varier du simple au double. De plus, sachez qu’un produit allégé en matières grasses ne l’est pas forcément en sucres !
À vos fourneaux : nouez vos tabliers !
Depuis le confinement, la tendance du « fait maison » a explosé ! Cuisiner avec des aliments bruts plutôt que des aliments transformés, c’est avant tout éliminer une grande part d’additifs et de conservateurs de votre alimentation mais aussi de matières grasses et de sel ou sucres cachés ! Cuisinez vous-même une quiche vous permet non seulement de contrôler la quantité d’ingrédients mais aussi la qualité ! Petite astuce : toutes les formes de quiches (lorraine, aux poireaux, aux légumes) peuvent être réalisées sans pâte, l’appareil reste le même, et vous allégez votre plat de 30g de lipides au 100g !
Zoom sur les modes de cuisson
Ce ne sont pas uniquement les aliments qui sont sources de matières grasses mais la manière dont on accommode les plats et leur mode de cuisson. Choisissez un mode de cuisson sain et léger comme le cuit-vapeur ou les papillotes. Mais, rassurez-vous, il n’y a pas que la cuisine vapeur, même si celle-ci est bien adaptée à la cuisson de certains légumes ou poissons. Le grill, le wok ou encore la plancha et la pierrade permettent d’éviter l’utilisation de beurre ou d’huile, notamment si vous les préparez en marinade. Prenez l’habitude de mesurer à l’aide d’une cuillère les graisses que vous ajoutez et privilégiez les poêles et casseroles antiadhésives.
Une bonne alimentation participe à réduire le risque de développer des maladies associées (maladies cardiovasculaires, hypertension, obésité…) et pourrait aussi influer positivement sur l’évolution de votre diabète. Un consommateur averti en vaut deux !
