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L’index glycémique (IG) permet de comparer le pouvoir glycémiant des aliments : si le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion, l’IG est important.
Au contraire, un aliment qui a peu d’impact sur votre glycémie a un IG faible.
La référence utilisée pour le calculer est le glucose dont l’index glycémique est égal à 100.
On classe les aliments de la manière suivante :
IG faibles < 35 (exemples : yaourts, légumes verts, légumes secs, pomme…).
IG moyens entre 35 et 50 (exemples : pâtes, pain, banane…).
IG forts > 50 (exemples : frites, sodas, ananas…).
A noter : certains facteurs peuvent faire varier cet index comme :
le mode de cuisson (plus un aliment est cuit, plus son index glycémique est important),
l’ajout de fibres et de protéines (ils ralentissent la digestion des glucides et réduisent donc l’IG).
Il est recommandé de consommer des aliments dont l’IG est inférieur à 50. En effet, la consommation d’aliments ayant un index glycémique trop élevé induit un pic glycémique suivie d’une hypoglycémie réactionnelle. Au contraire, les aliments à IG faible procurent une plus forte sensation de satiété.
Comment intégrer l'IG dans votre quotidien ?
Pensez aux légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) qui ont un IG bas.
Privilégiez les féculents complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet) qui sont produits à base de céréales moins raffinées et ont ainsi un IG plus faible que les féculents classiques.
Mangez des légumes à volonté car ils ont un IG bas et apportent des fibres pour diminuer l’IG total de votre repas.
Intégrez des protéines et des produits laitiers (par exemple des œufs et un yaourt) dans votre petit-déjeuner pour diminuer son IG.
A savoir ...
Apprenez à prendre en compte l’index glycémique des aliments que vous consommez pour mieux contrôler votre alimentation.
Source :
Agathe V., diététicienne-nutritionniste
