Que manger en cas de diabète ?

Recommandations générales pour bien manger au quotidien

Les recommandations sur que manger au quotidien sont les mêmes pour l’ensemble de la population. Que vous ayez un diabète de type 1 ou un diabète de type 2, il vous sera donc toujours conseillé d’adopter une hygiène de vie saine, avec une alimentation variée et équilibrée, pour maintenir un bon état de santé et rester en forme.

Sans l’avis d’un(e) nutritionniste, aucun aliment n’est à bannir de manière générale, même en cas de surpoids. L’alimentation doit rester un plaisir et, pour éviter toute frustration, il est préférable de ne rien s'interdire de manger. Par ailleurs, n’oubliez pas que votre alimentation doit tenir compte de votre niveau d’activité physique, mais aussi de votre profil (âge, sexe, présence éventuelles de complications liées au diabète comme l’hypertension artérielle…).

Pour y voir plus clair, découvrez les conseils de Claire Henry diététicienne-nutritionniste du service de diabétologie au CHU Henri Mondor de Créteil, pour avoir une alimentation variée tout en vous faisant plaisir.

Focus sur la composition des aliments

En plus des vitamines et des minéraux, les aliments que nous mangeons peuvent contenir des protéines, des lipides (graisses) et/ou des glucides (sucres). Les trois sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et doivent être consommés au quotidien.

Les protéines sont essentiellement retrouvées dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et ses dérivés, ainsi que dans certains féculents.

Les lipides peuvent être divisés en deux catégories :

Les graisses insaturées ou les « bonnes graisses », à consommer de manière régulière, mais en quantité raisonnée, pour favoriser le bon système cardiovasculaire. Ces graisses insaturées se retrouvent dans les poissons gras (sardine, hareng, saumon, maquereau…), les fruits oléagineux (noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou…), les graines entières (lin, chia, sésame…), les avocats, les olives et la plupart des huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, huile de noix…).

Les graisses saturées qu’il vaut mieux manger avec parcimonie, car les consommer en grande quantité augmente le taux de cholestérol dans le sang. Sur une longue durée, cela peut aggraver votre diabète et engendrer des complications cardiovasculaires. Ces graisses saturées sont surtout présentes dans la viande, la charcuterie, le lait, le beurre et la crème fraîche, mais aussi dans certaines huiles tropicales comme l’huile de palme.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, et sont donc indispensables. Ils peuvent être différenciés en deux groupes :

• Les sucres simples se retrouvent dans les aliments au goût sucré (le sucre de table, le miel, la confiture, les fruits, les confiseries…).
• Les sucres complexes présents dans les féculents, le pain, les pommes de terre, les céréales, les légumineuses ou encore certains légumes riches en fibres comme les haricots verts, les poireaux ou les épinards.

Si vous avez un diabète de type 1, ou que vous prenez de l’insuline pour traiter votre diabète de type 2, vous aurez la possibilité d’adapter la dose d’insuline en fonction de la quantité de glucides que vous allez consommer au cours du repas.

L’impact des aliments sur la glycémie

Vous pouvez composer votre repas avec des aliments hyperglycémiants (qui augmentent la glycémie) et des aliments qui le sont moins. Pour juger le pouvoir hyperglycémiant des aliments, voici ce qu’il faut savoir :

Les glucides ne sont pas les seuls à faire varier la glycémie. La composition des aliments en fibres, protéines et lipides y joue aussi un rôle.

L’index glycémique (IG) peut vous aider à choisir au sein d’une même famille (les fruits par exemple), les aliments plus ou moins hyperglycémiants. Exprimé entre 0 et 100, l’index glycémique indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment. Plus il est hyperglycémiant plus son index glycémique sera proche de 100. Exemple : dans la famille des fruits, une pêche (IG=28) a un index glycémique plus bas que le raisin (IG =43).

La texture des aliments agit de manière différente sur la digestion : plus l’aliment est liquide, plus la digestion est courte et plus la glycémie aura tendance à augmenter rapidement.

Le temps de cuisson peut faire varier l’index glycémique de l’aliment. Par exemple, plus le temps de cuisson des féculents est long, plus ils ont un pouvoir hyperglycémiant important.

La connaissance de ces facteurs vous aidera à comprendre l’évolution de votre glycémie et à composer des repas équilibrés, variés et selon vos goûts.

Les aliments à privilégier

De manière générale, que vous viviez avec un diabète de type 1 ou de type 2, il est recommandé de manger des aliments au profil nutritionnel intéressant et qui seront bénéfiques pour l’équilibre de votre glycémie :

Les fruits et les légumes, à raison de 5 par jour (3 légumes, 2 fruits).

Certains produits laitiers (yaourt, fromage blanc, lait écrémé ou demi-écrémé, lait végétal…), à raison de 2 par jour.

Au moins un féculent complet par jour (pâtes, riz, semoule, pain, mais aussi pommes de terre et légumineuses comme les lentilles et les haricots blancs et rouges), car ils sont naturellement riches en fibres.

Le poisson, à raison de 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…).

Privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats…) à 500g par semaine.

Les aliments à limiter au quotidien

• Le sel : privilégiez plutôt les épices (curry, paprika, safran…) et les herbes aromatiques (aneth, basilic, thym…) pour réhausser vos préparations. 
• Les sucres dits « gratuits » comme les confiseries ou les glaces.
• Le sucre de table : il peut être remplacé par des édulcorants, de la vanille ou de la fleur d’oranger par exemple.
• Les boissons alcoolisées : maximum 2 verres par jour et pas tous les jours.
• Les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits : privilégiez les eaux aromatisées par exemple, si l’eau naturelle ne vous contente pas.
• Le fromage : se limiter à 30g par jour.
• La crème fraîche : elle peut être facilement remplacée par du fromage blanc ou du yaourt par exemple.
• Le beurre : privilégiez plutôt l’utilisation d’huile végétale, comme l’huile d’olive ou de colza, ou de la margarine.
• Les aliments frits : préférez des cuissons à la vapeur, à l’eau, au four, au micro-onde, au bain-marie ou au grill qui nécessitent moins de matières grasses et privilégiez l’utilisation de poêles antiadhésives pour diminuer l’ajout de matières grasses lors de la cuisson.  
• La charcuterie et le lard fumée : privilégiez plutôt le jambon blanc.
• La viande rouge : privilégiez plutôt les volailles, les œufs et le poisson.
• Le ketchup, la mayonnaise et autres sauces riches en sucre et/ou en graisse : privilégiez plutôt une sauce tomate ou de la moutarde (de préférence sans sel ajouté) par exemple.
• Les plats préparés industriels : dans la mesure du possible, mieux vaut privilégier le fait-maison afin de maîtriser les quantités de sel, de graisses et de sucres. Lorsque vous achetez des produits tout fait du commerce, référez-vous au tableau nutritionnel sur l’emballage et regardez la quantité de ces nutriments par portion pour juger de la qualité de sa composition.

Que manger au petit-déjeuner ?

• 1 boisson chaude.
• 1 produit à base de céréales de préférence complètes (pain, biscotte…) ou céréales type mueslis. Possibilité d’y ajouter un peu de matière grasse.
• 1 produit laitier (lait écrémé ou demi-écrémé ou laitage comme un yaourt).
• éventuellement 1 fruit.

Que manger au déjeuner et au dîner ?

• Des légumes crus et/ou cuits.
• 1 portion de viande ou équivalent, du poisson ou de l'œuf.
• Des féculents et/ou une portion de pain.
• éventuellement 1 produit laitier.
• 1 fruit cuit ou cru.

Si votre diabète est traité par insuline sous le schéma basal-bolus et que vous préférez manger deux repas principaux plus légers, vous pouvez les compléter avec une à deux collations en cours de journée (en évitant toutefois le grignotage d’aliments très sucrés, gras ou salés entre les repas). Pensez aux fruits secs (amandes, noisettes…) ou aux graines oléagineuses (courge, lin, chia…), avec modération, qui combleront les petites faims.

En revanche, pour les personnes dont le diabète de type 2 est traité par médicaments antidiabétiques oraux, il est recommandé d’éviter le fractionnement et donc de ne pas consommer de glucides en dehors des repas.

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Sources :

Programme National Nutrition Santé 2019-2023.

Direction de la Prestation de Dinno santé.